Le dieci regole d’oro della Menopausa
LA MENOPAUSA: UNA STAGIONE DA VIVERE “ALLA GRANDE”!
Le donne italiane in menopausa sono più di 10 milioni, 3° per longevità dopo Francia e Spagna, ma purtroppo 10° per lo stato di salute. La menopausa è un periodo di cambiamento che è unico nella vita di ogni donna. Nella parola menopausa, che significa letteralmente ultima mestruazione, si nasconde il significato della perdita: meno mestruazione, dunque meno femminilità. La menopausa si verifica più o meno intorno ai 50 anni e apre una nuova stagione delle vita delle donne in cui il profondo cambiamento ormonale, soprattutto la carenza degli estrogeni prodotti dall’ovaio, può predisporre ad una serie di sintomi e di fattori di rischio capaci di interferire con la qualità del vivere e l’insorgenza di alcune patologie, quali per esempio osteoporosi, ipertensione arteriosa, diabete. Fortunatamente molte donne attraversano la stagione della menopausa in modo sereno e bastano pochi accorgimenti sul versante dell’alimentazione, dello stile di vita ed, eventualmente, dell’integrazione nutraceutica per superare il momento di cambiamento.
Soltanto il 20-25% delle donne riporta sintomi severi, quali vampate di calore, sudorazioni diurne e notturne, insonnia, ansia, depressione, irritabilità, scarsa concentrazione, calo del desiderio sessuale, dolori osteoarticolari, sintomi genito-urinari, quali bruciore, secchezza vaginale, dolore nel rapporto sessuale, incontinenza, cistiti, ecc. Sono proprio queste le donne in cui, al di là degli effetti negativi sulla qualità di vita personale e sociale, possono verificarsi patologie a lungo termine, perché la presenza di sintomi menopausali severi è un marcatore biologico della vulnerabilità di alcune donne alla mancanza dello scudo protettivo degli estrogeni, gli ormoni femminili per eccellenza. In questi casi, la terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere davvero utile, ma è necessario confrontarsi con il ginecologo per scegliere quella più adatta al proprio profilo medico personale. La TOS (estrogeni/progestinici, tibolone) è, infatti, indicata nella cura dei sintomi menopausali severi e nella prevenzione dell’osteoporosi menopausale ed è particolarmente efficace nei primi 10 anni, cioè quando la perdita di massa ossea dipende dalla carenza degli estrogeni. La TOS dovrebbe essere iniziata nella cosiddetta finestra delle opportunità (entro circa 5 anni dalla menopausa) e può essere proseguita per il tempo necessario a migliorare i sintomi e la qualità della vita e a prevenire i maggiori rischi associati con la menopausa, soprattutto se prematura, cioè è insorta prima dei 45 anni.
Dopo 3-5 anni, a seconda dei casi, è importante rivalutare le scelte terapeutiche per prevenire il piccolo, ma significativo aumento di rischio del tumore della mammella, che è purtroppo molto frequente in questa fascia di età, indipendentemente dall’uso della TOS.
Molto si può fare per trasformare con i propri comportamenti la menopausa in “un’occasione d’oro” per porre le basi di un invecchiamento di successo. La corretta alimentazione è un caposaldo della salute della donna, soprattutto nei momenti di cambiamento, come adolescenza, gravidanza e menopausa. Calcio (1000-1200 mg/die) e vitamina D (800-1000 IU) sono fondamentali per la salute delle ossa ed aiutano a prevenire l’osteoporosi. Devono essere assunti fin dalla giovane età, soprattutto nelle donne con intolleranza al lattosio. In menopausa, è necessario un giusto equilibrio alimentare per evitare l’eccesso di cibi ricchi di colesterolo, e sfavorire l’eventuale aumento della glicemia. La carenza degli estrogeni, infatti, comporta un progressivo rialzo del colesterolo “cattivo”, un rallentamento nell’utilizzo degli zuccheri ed una modesta riduzione della funzionalità tiroidea, con progressivo aumento del peso e accumulo di grasso “a mela”, cioè in vita, e dunque maggior rischio cardiovascolare. Moderazione e movimento (almeno 30 minuti al giorno di passeggiata a passo svelto) sono le parole chiave per mantenere il peso e l’equilibrio del metabolismo.
Utile bere tanta acqua e una dieta ricca di fibre e di vegetali colorati, con una giusta quota di proteine, preferibilmente dalla carne bianca, e di grassi buoni come quelli del pesce. Poco sale, pochi zuccheri semplici e frutta fresca e/o secca con moderazione, meglio la mattina o come spuntino. Certamente è importante lo stop al fumo, il caffe’ e l’alcool meglio con moderazione, mentre un cubetto di cioccolato fondente ogni tanto è consigliato per mantenere il buon umore e combattere lo stress. Gli integratori alimentari studiati per la menopausa contengono in genere sostanze utili a contrastare gli effetti dell’età e della carenza ormonale, sia sul versante del metabolismo che dei sintomi della menopausa. Quelli che contengono fitoestrogeni (soia, trifoglio rosso, salvia, resveratrolo, ecc) tendono a ridurre le vampate di calore lievi, mentre quelli con aggiunta di sostanze come iperico, agnocasto, cimicifuga, magnesio, melatonina ecc, favoriscono anche il sonno e migliorano il tono dell’umore. Altre sostanze quali inositolo, acido lipoico, berberina, ecc, cosi’ come gli acidi grassi essenziali omega 3 e 6, hanno il ruolo di contrastare il rischio cardiovascolare e di diabete. L’importante è, comunque, discutere con il proprio medico di fiducia le eventuali scelte di integrazione alimentare.
Ecco le 10 regole:
1) Tieni un calendario del ciclo mestruale: segnare la data della mestruazione è una buona abitudine sempre, ma soprattutto dopo i 40 anni, per riconoscere precocemente piccole variazioni nel ritmo e nella quantità del sanguinamento, oltre che nella comparsa di sintomi correlati al ciclo mestruale e di sanguinamenti irregolari.
2) Informati, se possibile, sull’età dell’ultima mestruazione materna (anche la nonna può essere utile): è molto frequente che nella famiglia ci possa essere una predisposizione genetica ad entrare in menopausa con un certo anticipo ed è meglio esserne consapevole per non trovarsi ad affrontare una menopausa prematura impreparate, soprattutto sul versante psicologico e di coppia.
3) Fai una visita ginecologica periodica e segui regolarmente i programmi di prevenzione, come il paptest e il sangue occulto nelle feci: il tumore del collo dell’utero e del colon possono davvero essere prevenuti grazie alla diagnosi di lesioni precancerose (displasie, polipi, ecc), mentre il tumore dell’endometrio (la mucosa interna dell’utero) e dell’ovaio sono più difficili da prevenire, ma è bene comunque eseguire periodicamente una ecografia pelvica transvaginale.
4) Tieni il peso corporeo sotto controllo: è normale aumentare di peso con l’età e, dunque, bisogna ridurre un po’ il numero delle calorie ingerite, ma soprattutto, aumentare l’attività fisica, soprattutto all’aria aperta, per stimolare il metabolismo.
5) Tieni “d’occhio” il giro-vita: misurare con il metro da sarta la circonferenza della vita e dei fianchi è un semplice gesto di prevenzione cardiovascolare. Se il grasso si deposita a livello della vita (più di 88 cm), può rappresentare un “campanello d’allarme.
6) Misura regolarmente la pressione arteriosa: anche donne che sono state sempre ipotese possono avere rialzi della pressione arteriosa con l’avvicinarsi della menopausa. Se la pressione arteriosa supera i 130 su 80, meglio approfondire con il proprio medico.
7) Determina annualmente i valori di glicemia, colesterolo totale, colesterolo HDL (“buono”), trigliceridi: se i valori sono sulla soglia del rischio (glicemia più di 110 mg/dl; colesterolo HDL meno di 50 mg/dl; trigliceridi più di 150 mg/dl) è opportuno controllare l’alimentazione e confrontarsi con il proprio medico.
8) Fai una autopalpazione mensile della mammella e almeno una mammografia tra i 40 e i 45 anni: il riscontro di un nodulo mammario sotto 1 cm è fondamentale per una diagnosi precoce “salvavita” e la determinazione dell’entità della densità mammaria è un fattore importante per una stima del rischio individuale di tumore della mammella.
9) Fai un esame di coscienza sulle “cattive abitudini”, fumo ed alcool soprattutto: la menopausa è “l’occasione d’oro” per ripensare alla propria salute in un’ottica preventiva. Bere un bicchiere di vino rosso può essere salutare, ma bisogna proibire il fumo e cercare il più possibile di tenere sotto controllo lo stress in generale. 10)Ricostruisci se ti è possibile la storia familiare: le malattie materne e paterne sono fondamentali per guidare un progetto preventivo sul versante oncologico, del rischio cardio-metabolico e cerebrovascolare, oltre che sulla possibilità di andare incontro ad una frattura ossea.
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[documento preparato per “Meet me tonight” 2014, Università degli Studi di Pavia]